在運用正念療法的技術之前,
有幾個重要的觀念要先建立起來。
也就是對正念的精神有一個正確的理解。
以下就是整理:
1.放下個人好惡,不對自己的情緒、想法、病痛等身心現象作價值判斷。
單純的覺察此時此刻發生的身心現象,只是覺知它們,不做任何的評斷。
2.對自己當下的各種身心狀況保持耐心,
不預設目標,有耐性地與它們和平共處。
3.信任自己、相信自己的智慧與能力。
4.時時保持警覺,避免落於期待或懊悔的失衡心態當中。
這四點,在佛教裡面稱之為「平等心」,也是正念的核心。
是非常重要的一個準繩,讓我們可以檢視自己是否失去了正念。
在具備基礎的觀念之後,
我們先來體驗一下所謂的正念是什麼?
請照下面文字的指示來操作:
先閉上眼睛,做幾個深呼吸,讓自己平靜下來。
舉起你的雙手,互相接觸。
感覺兩手接觸時,在指尖與手掌上發生了什麼感覺?
是冷的還是熱的?粗的還是細的?
內心對這些感受又產生了什麼反應?
是喜歡、討厭,還是無感?
仔細而專注的去感受它、覺知它。
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很好,剛剛我們做了一個簡短的正念的練習。
在這過程中,我們觀察了手掌的移動和感受,
如粗糙或細滑,溫暖或冰冷;
以及對此感受再產生的種種內心反應,
如喜歡、排斥、無感等等。
這些出現在手上和心上的感覺,
如果你都能平靜的了知,沒有任何的評斷。
這就是正念。
我們的日常生活,
若能如此平靜、清晰的覺察自己的身心反應,
那我們就不容易失衡。
因為身心一旦發生了任何的負面情緒和感受,
我們都能立即覺知並加以調整,
不至於到了狀況嚴重了以後才處理。
比如,
我們不會過了一個小時之後,
才發現自己的身體姿勢不良而痠痛不已,
而是在一開始些微不舒服發生時,
就已經調整姿勢了。
或者,
某人的某些言行,
讓我們感受到了壓力或不適,
我們立即察覺之後,
可以採取一些調整的措施來面對。
比如說思考覺察衝突點在哪裡?
該如何處理,
甚至決定離開等等。
這也是正念為何對於舒緩壓力有效的原因之一:
能面對感覺,並做及時的調整,
而不會累積壓力。
但是,要時時保持如此清晰又平靜的覺察並不容易。
所以我們就有幾個方法,
來幫助我們提升感官的敏感度,
以及練習心的平靜與穩定。
下一篇文章,
我們會介紹正念核心技術「觀息法」。
這個方法,
如果每天早晚練習十分鐘,
對我們日常的正念,會有很大的支持作用。
在正念療法中,
算是很重要、每天必要的功課之一。
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